Wszystkie informacje przedstawione na punktjedzenia.pl mają wartość informacyjną, edukacyjną
i przedstawiają osobiste opinie autora. Pamiętaj, że ważny jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

© 2021 Copyright Technologiczny punkt jedzenia. Wszystkie prawa zastrzeżone.

28 października 2020

Sezon jesienno-zimowy już na dobre z nami. Słońce jest niżej, świeci krócej w związku z tym, niezbędna może okazać się suplementacja witaminy D3.

 

Jeśli chcesz cieszyć się dobrą odpornością, mieć dużo energii i poprawić życiową witalność koniecznie przeczytaj ten post!

 

Witaminę D przedstawiłem w pigułce jakiś czas temu na Instagramie. Szczegółowo wchodząc w jej definicję można powiedzieć, że jest to grupa związków o działaniu przede wszystkim przeciwkrzywiczym. Witamina D3 przyczynia się do utrzymania równowagi gospodarki wapniowej w organizmie. Głównym źródłem tej witaminy w naszym organizmie jest samosynteza zachodząca w naszej skórze pod wpływem słońca – promieniowanie UVB. Potrzebne do tego celu są związki cholesterolowe. Innym źródłem są także rośliny – ergokalcyferol i produkty zwierzęce – cholekalcyferol.

 

Fizjologia witaminy D

 

Witamina D3 przyczynia się do prawidłowego stanu krwinek czerwonych poprzez korzystne działanie na szpik kostny w którym erytrocyty są wytwarzane. Dobre czerwone krwinki to sprawne przenoszenie tlenu, a tym samym super samopoczucie! Jej prawidłowy poziom oprócz dbania o układ kostny zapewnia poprawność działania szeregu innych fizjologicznych procesów. D3 chroni przed wystąpieniem raka okrężnicy, choroby Alzhaimera czy cukrzycy typu 1. i 2. ze względu na uczestnictwo w procesie wydzielania insuliny. Reguluje wytwarzanie cytokinin prozapalnych dzięki czemu zwraca się uwagę na jej rolę w rozwoju chorób autoimmunulogicznych. Wykazano, że niedobór witaminy D3 może przyczyniać się do występowania częstszych zaburzeń nastroju – w tym depresji, czy zaburzeń neurorozwojowych u dzieci. Może powodować także wystąpienie krzywizny, a także cukrzycy typu 1. u małych dzieci.

Wytwarzanie witaminy D w skórze zależne jest od kilku czynników. Są to między innymi:

  • karnacja

  • wiek (po 70 roku życia synteza D w skórze spada nawet o 75%)

  • stosowanie kremów z filtrem

  • miejsce geograficzne

  • pogoda

  • czas spędzony na słońcu.

 

Źródła witaminy D w żywności

 

Witamina D powszechnie występuje w przyrodzie. Jej bogatym źródłem są tłuste ryby (mamy tu także omegę-3 więc super miks!), mięso drobiowe, mleko i produkty mleczne. W produktach mlecznych większą zawartość D odnotowuje się latem, a mniejszą w okresie zimowym. Poglądową zawartość w formie wykresu znajdziesz w Pigłuce nt witaminy D3.

Witamina D3 jest witaminą wrażliwą na obróbkę cieplną w związku z tym procesy takie jak: gotowanie, pieczenie, smażenie powodują jej straty. Największe odnotowuje się podczas smażenia
i gotowania (28-32%), a najmniejsze podczas pieczenie (13%).

żródła D3 punkt jedzenia Adrian Frydrych

Źródło: Kunachowicz H. i inni, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2017

 

Zapotrzebowanie na witaminę D3

 

W Polsce w okresie od października do marca skórna synteza D3 praktycznie nie występuje.
W okresie wiosenno-letnim wystarczy już 15 min ekspozycji przynajmniej 18% ciała na słońce
w godzinach 10-15. Na większe niedobory narażone są osoby z nadwagą i otyłością, ponieważ tkanka tłuszczowa zatrzymuje uwalnianie D3 do krwioobiegu. Aby stwierdzić niedobry witaminy D należy wykonać pomiar stężenia 25(OH)D3. Zakresy referencyjne różnicują się następująco:

stężenie [ng/ml] (nmol/l)

określenie stężenia

0 – 20 (0 - 50)

deficyt

20 – 30 (50 - 75)

suboptymalne

30 – 50 (75 – 125)

optymalne

50 – 100 (125 – 250)

wysokie

powyżej 100 (250)

potencjalnie toksyczne

powyżej 200  (500)

toksyczne

Źródło: Płudowski P. i inni Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy środkowej, 2013, Standardy Medyczne/Pediatria

 

Ze względu na rozpuszczalność witaminy D w tłuszczach bardzo niekorzystnym jest przekroczenie wartości uznawanych za optymalne, co może powodować wystąpienie hiperwitaminozy. Zazwyczaj jest to skutkiem niekontrolowanej suplementacji.

Zapotrzebowanie zależnie jest od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego, a także miejsca w którym żyjemy. Poniżej znajdziesz zapotrzebowanie określone na podstawie wystarczającego spożycia (AI).

 

ile d3 Adrian Frydrych zapotrzebowanie na d3

Źródło: Jarosz M. i inni Normy żywienia dla populacji Polski 2017

 

Pamiętaj, że 1 µg odpowiada 40 j. m. - takie wartości najczęściej podane są na różnego rodzaju preparatach z witaminą D oraz to, że powyższe wartości odnoszą się do spożycia wystarczającego – czyli takiego, który jest w stanie utrzymywać optymalny poziom D dla osoby zdrowej.

 

Moje rekomendacje

 

Podstawą do określenia suplemacyjnej dawki witamy D3 odpowiedniej dla Ciebie jest laboratoryjne oznaczenie stężenia 25(OH)D3 oraz konsultacja wyników z lekarzem i dietetykiem. Czasem może się okazać, że suplementacja nie jest konieczna. Jeśli nie masz możliwości oceny stężenia odpowiednią, niezagrażającą i bezpieczną dawką będzie 800 – 2000 j. m./dobę zarówno dla dzieci jak i dorosłych.

Na rynku istnieje szereg suplementów z witaminą D3, jednak są także leki OTC (wydawane bez recepty) - Vigantoletten 500 i Vigantoletten 1000 z których sam korzystam. Tutaj mamy pewność, że nawet w ostatnim dniu daty ważności zawartość D3 będzie na takim samym poziomie ja pierwszego dnia po produkcji. Witaminę D3 warto spożywać razem z posiłkiem, najlepiej białkowo-tłuszczowym śniadaniem dzięki czemu spożyta D3 będzie mogła łatwo się rozpuścić, a tym samym wchłonąć. Popijać wyłącznie wodą. Polecam D3 razem z omegą-3! :)

 

Bibliografia:

  1. „Chemia żywności 2” Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2019

  2. „Normy żywienia dla populacji Polski” – Jarosz Mirosław i inni, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28894040/

  4. Holick M. F.”Vitamin D deficiency”, New England Journal of Medicine, 2007

  5. Andruszewska E. “Nowe spojrzenie na witaminę D”, Gazeta Farmaceutyczna, 2011

  6. Gruber B. M. „Fenomen witaminy D”, Postęp Hig. Med. Dosw, 2015

ZOBACZ RÓWNIEŻ


 

Witamina D3 - witamina słońca, którego teraz coraz mniej

12 stycznia 2021
Głęboko mrożone wyroby piekarnicze w supermarketach to już żadna nowość, można je spotkać praktycznie w każdym większym, mniejszym sklepie nie wspominając już o sieciowych dyskontach, czy hipermarketach – zdecydowanie można
17 listopada 2020
Witajcie! Przychodzę dzisiaj do Was z trochę innym postem – analizą składu. Chcę krok po kroku odczytać, co producent miał na myśli. Na pierwszy rzut nowości na rynku od firmy
D3 Adrian Frydrych

Treści zawarte w artykule mają

charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarskiej.